Una alimentación libre de productos de origen animal evita participar directamente en la explotación
de éstos respetando así sus intereses justamente, y siendo además perfectamente sana y apta para tod@s.
Algunos Consejos: Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos,
asegurando la obtención de suficientes nutrientes, fitoquímicos
y fibra y haciendo las comidas más interesantes..
Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares
añadidos y sal.
1 Cereales (6-11 raciones):
Pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo,
maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo,
muësli, cous cous, etc.
2 Verduras y hortalizas (3 o más raciones):
Espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas,
cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.
3 Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones):
Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos,
aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de
albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.
4 Alimentos ricos en calcio (6 a 8 raciones):
Brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu,
margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido, higos
secos, sésamo, tahini, melaza, etc.
5 Legumbres o alternativas a éstas (2 a 3 raciones):
Garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas
clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.
6 Otros esenciales (1 a 2 raciones):
Aceite de oliva, girasol, lino, nueces, canola, productos
enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches
vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas
vegetales, etc. suplemento de B12.
Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.
Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas,
aprovechando así los minerales y vitaminas.
Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.
Desarrollar alguna actividad física cada día.
Raciones diarias aproximadas recomendadas de cada grupo de alimentos para un/a humano/a de talla corporal media y activo/a.
Adaptar según necesidades y características individuales. Nota: Consultar reverso sobre qué conforma una ración.
Para más información sobre nutrición vegana: http://www.igualdadanimal.org
Algunos Consejos: Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos,
asegurando la obtención de suficientes nutrientes, fitoquímicos
y fibra y haciendo las comidas más interesantes..
Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares
añadidos y sal.
